Kadınlarda osteoporoz riskini azaltmak için neler yapılabilir?

Kadınlarda Osteoporoz Riskini Azaltmak için Neler Yapılabilir?

Kadınlarda osteoporoz, kemiklerin zayıf ve kırılganlaşmasıyla ilgili bir hastalıktır. Osteoporoz, çoğunlukla menopoz sırasında veya sonrasında ortaya çıkar. Riski azaltmak için birkaç önlem alınmalıdır.

1. Günlük Kalsiyum Alımını Artırın

Kalsiyum, kemiklerin sağlıklı olmasını sağlayan en önemli minerallerden biridir. Kadınlarda osteoporoz riskini azaltmak için, günlük kalsiyum alımını artırmak önemlidir. Günlük alınması gereken kalsiyum miktarı, yaşa ve cinsiyete göre değişir. Genel olarak, yaşı 40’tan büyük olan kadınlar 1.000 ile 1.200 miligram arasında kalsiyum almalıdır. Kalsiyum içeren yiyecekleri tüketmek, kemiklerin sağlıklı kalmasını sağlayacaktır. Kalsiyum içeren yiyecekler, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, badem ve fıstık gibi tahıllardır.

2. D Vitamini Alın

Kalsiyum alımının yanında, D vitamini alımı da önemlidir. D vitamini, kalsiyum emilimini arttırır ve kemik sağlığı için gereklidir. Günlük alınması gereken miktar, yaşa göre değişir. Yaşı 40’tan büyük olan kadınlar, günde 800-1000 IU arasında D vitamini almalıdır. D vitamini, güneş ışığı altında yürüyüş yapmak, balkon veya teras gibi yerlerde yürüyüş yapmak veya D vitamini içeren gıdaları tüketmek gibi yollarla alınabilir.

3. Egzersiz Yapın

Kadınlarda osteoporoz riskini azaltmak için, egzersiz yapmak önemlidir. Çeşitli araştırmalar, egzersizin kemik sağlığını koruduğunu ve osteoporozu önlediğini göstermiştir. Fakat cinsiyetiniz ya da yaşınız ne olursa olsun, ne kadar çok egzersiz yaparsanız kemikleriniz o kadar güçlü olur. Egzersizler, spora katılmak gibi ağırlık kullanımıyla yapılan egzersizler, yürüyüş, koşu, yoga veya pilates gibi kuvvet egzersizleri arasında değişebilir.

4. Sağlıklı Beslenin

Kadınlarda osteoporoz riskini azaltmak için, sağlıklı beslenmek önemlidir. Protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve diğer mineraller gibi çeşitli besinleri tüketmek, kemik sağlığını koruyacaktır. Beyaz ekmek, beyaz makarna, şekerli gıdalar, kızarmış gıdalar, yüksek kalorili gıdalar veya trans yağlar gibi sağlıksız gıdalar tüketmekten kaçınılmalıdır. Bu tür gıdalar, kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

5. Sigarayı Bırakın

Sigara içmek, özellikle kadınlarda osteoporoz riskini artırır. Sigara içmenin kemik sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri, sadece kadınlarda değil, erkeklerde de olduğu gibi bilinmektedir. Sigara içmek, kemik mineral yoğunluğunu azaltarak kemiklerin kırılganlaşmasına neden olabilir. Sigarayı bırakarak, kemik sağlığını korumaya yardımcı olursunuz.

Kadınlarda osteoporoz riskini azaltmak için, günlük kalsiyum alımını artırmak, D vitamini almak, egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve sigarayı bırakmak gibi önlemler alınmalıdır. Bu önlemler, kemik sağlığını korumaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.